今天是全民健身日。健身，已成為很多人生活的一部分。無(wú)論是在健身房練肌肉，還是在戶(hù)外長(cháng)跑，無(wú)論是請教練一對一指導，還是對著(zhù)健身APP自己練習……很多人都已經(jīng)加入到了健身大軍中。
《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》顯示，我國城鄉居民經(jīng)常參加體育鍛煉的比例為33.9%，并提出“到2022年和2030年，城鄉居民達到《國民體質(zhì)測定標準》合格以上的人數比例分別不低于90.86%和92.17%；經(jīng)常參加體育鍛煉人數比例達到37%及以上和40%及以上。”
如何實(shí)現這一目標？健康中國行動(dòng)倡議：鼓勵每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動(dòng)，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動(dòng)。日常生活中要盡量多動(dòng)，達到每天6000～10000步的身體活動(dòng)量。
生命在于運動(dòng)，運動(dòng)講求科學(xué)。在全民健身的時(shí)代，積極的態(tài)度固然重要，但方式方法也必須要講，這些健身誤區一定要知道！
健步走（孫中喆攝/光明圖片）
誤區一：每天堅持走一萬(wàn)步
快走（或稱(chēng)健步走）一萬(wàn)步，和慢走（或稱(chēng)日常行走）一萬(wàn)步，對健身效果大不相同。研究證明每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果。如果走得比較慢，對心血管系統和下肢肌肉的鍛煉效果甚微，但如果走的步數足夠多，也能夠具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神經(jīng)的緊張度和改善血壓。
建議：
《健康中國行動(dòng)（2019－2030年）》指出：日常生活中要盡量多動(dòng)，達到每天6000～10000步的身體活動(dòng)量。每個(gè)人可以根據自身情況，循序漸進(jìn)地增加每日有效步數，不必刻意追求每天一萬(wàn)步的目標。
誤區二：不做準備活動(dòng)整理活動(dòng)
很多人只關(guān)注運動(dòng)本身，而忽略了準備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準備活動(dòng)可以調動(dòng)身體機能，提高運動(dòng)效率，降低運動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險。整理活動(dòng)中牽伸是緩解運動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預防運動(dòng)損傷的重要環(huán)節。
建議：
運動(dòng)前做準備活動(dòng)：5-10分鐘有氧運動(dòng)+動(dòng)態(tài)牽伸；運動(dòng)后做整理活動(dòng)：低強度的有氧運動(dòng)+針對全身肌群逐一牽伸，每組肌肉應持續30秒-60秒，重復2-3次。
跑步（陳福平攝/光明圖片）
誤區三：跑步會(huì )讓小腿變粗
很多人在較長(cháng)時(shí)間跑步后，會(huì )感覺(jué)小腿后群肌肉酸脹，誤認為小腿變粗了。這其實(shí)是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯覺(jué)，只要采取正確有效的牽伸方式，這種感覺(jué)就會(huì )消失。而且，長(cháng)期參加長(cháng)跑訓練還可以使“小腿變細”呢。
建議：
要達到通過(guò)長(cháng)跑改變體型的效果，建議經(jīng)常進(jìn)行30分鐘及以上的有氧跑，跑完后還要記得進(jìn)行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助臺階）、屈腿背屈（借助墻壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或欄桿）。
誤區四：熱衷單一運動(dòng)項目
長(cháng)期只參與單一的項目，對于某些身體素質(zhì)的發(fā)展會(huì )有所欠缺，也會(huì )對身體的某些部位產(chǎn)生一定的負荷，從而產(chǎn)生疲勞，容易造成運動(dòng)損傷。
建議：
多參與一些運動(dòng)項目，嘗試更換鍛煉的方式方法，進(jìn)一步提高鍛煉效果。
羽毛球（周方玲攝/光明圖片）
誤區五：羽毛球運動(dòng)傷膝蓋
由于有較多的跳躍次數和急停急轉動(dòng)作，對膝關(guān)節周?chē)∪毫α考胺€定性要求較高。這使得很多人誤認為羽毛球運動(dòng)對膝關(guān)節存在一定的損害。實(shí)際上，造成膝關(guān)節損傷的原因不是羽毛球這項運動(dòng)本身，而是缺乏必要的科學(xué)健身知識。
建議：
在打球之前，先進(jìn)行10分鐘以上較高強度的熱身，達到微微出汗、身體發(fā)熱后再進(jìn)行羽毛球運動(dòng)。盡量將運動(dòng)量合理分配到一周之中，控制好每次的運動(dòng)時(shí)間，避免單次運動(dòng)量過(guò)大。
打球時(shí)循序漸進(jìn)，注意膝關(guān)節周?chē)∪旱牧α垮憻?，提高身體素質(zhì)，預防損傷發(fā)生。
誤區六：運動(dòng)時(shí)間越長(cháng)越好
運動(dòng)有益于健康，但運動(dòng)時(shí)間并非越長(cháng)越好。過(guò)量運動(dòng)則往往會(huì )帶來(lái)傷害。例如大家耳熟能詳的“網(wǎng)球肘”“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運動(dòng)損傷，多數都是因為長(cháng)期運動(dòng)過(guò)量導致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現出來(lái)。
建議：
控制運動(dòng)頻率和每次運動(dòng)時(shí)間?！督】抵袊袆?dòng)（2019－2030年）》指出：鼓勵每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動(dòng)，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動(dòng)。
仰臥起坐（張開(kāi)虎攝/光明圖片）
誤區七：仰臥起坐能減肚子
“減肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪，仰臥起坐的主要功能是通過(guò)鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，是常用的簡(jiǎn)單有效的腹肌鍛煉方式，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂來(lái)說(shuō)，優(yōu)先推薦有氧運動(dòng)和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。
建議：
“減肚子”不妨從增加消耗和減少攝入兩個(gè)方面同時(shí)入手——
增加消耗：（1）每坐半小時(shí)后起身站立或輕微活動(dòng)5分鐘；（2）通過(guò)步行上下班的方式增加能量消耗，達到每周2～3次，每次30分鐘及以上的推薦量；（3）在工作日早、中、晚的空閑時(shí)間進(jìn)行俯臥撐、靠墻撐、蹲起、開(kāi)合跳等動(dòng)作練習。條件允許的情況下，可增加卷腹（仰臥起坐）、兩頭起等動(dòng)作練習；（4）周末多與家人共同進(jìn)行騎行、爬山等戶(hù)外活動(dòng)或選擇球類(lèi)運動(dòng)。
減少攝入：（1）重視早餐、中餐適量、控制晚餐，忌通過(guò)節食方式減脂；（2）非就餐時(shí)間應杜絕零食，盡量減少外出用餐和自助餐次數。（3）應養成良好的睡眠習慣，形成規律睡眠。
誤區八：減脂只做有氧運動(dòng)
說(shuō)起減脂，很多人都會(huì )選擇游泳、跑步等有氧運動(dòng)。
通常情況下，30-60分鐘的中等強度有氧運動(dòng)可有效燃燒體內脂肪，達到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達到更好的運動(dòng)減脂效果，除有氧運動(dòng)外，還要科學(xué)搭配其他的運動(dòng)方式，如力量訓練，力量訓練可以通過(guò)增加肌肉含量來(lái)提高人體的靜息代謝率，使人體在運動(dòng)后能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。此外，大強度間歇運動(dòng)對于減肥來(lái)說(shuō)也是不錯的選擇，從能量消耗角度來(lái)看，由于運動(dòng)強度較大，單位時(shí)間內大強度間歇運動(dòng)可消耗掉更多的熱量。
(責任編輯：蘇玉梅)
